Гирифтани чанд инчҳои охирини шикам аз ҳама мушкилтарин чиз аст. Аммо шумо дарвоқеъ мехоҳед, ки рақами тонӣ бидуни ҷониб бошад. Дар мақола беҳтарин машқҳо дар хона ва ё толори варзишӣ оварда шудааст. Хӯроки асосии он аст, ки онҳоро мунтазам иҷро кунед!
1. Гардиш
Ин машқи асосӣ барои халос шудан аз паҳлӯҳо ва тақвияти корсетаи мушакҳо мебошад. Рӯйи фарш хобед, пойҳоятонро хам кунед, дастҳоятонро ба паси саратон дароз кунед ва баданатонро ба зонуҳоятон бардоред. Хӯроки асосӣ гардани худро фишор надодан аст, зеро матбуот бояд кор кунад. 15-20 маротиба оғоз кунед ва тадриҷан то 50 кор кунед.
2. Печутоби бо дучарха
Ин харчангҳо дар ҳамон шакле, ки бо як машқи стандартии шикам анҷом дода мешавад. Аммо пойҳо дар рӯи замин намеистанд, онҳо дучарха месозанд. Бо зонуи чапатон ба зонуи ростатон расед ва баръакс. 1-1, 5 дақиқа такрор кунед.
3. гардиш ба пойҳои боло
Ба дароз кашида, пойҳои худро ба замин перпендикуляр кунед. Ҷасадро бо дастҳои дароз ба онҳо баланд кунед ва кӯшиш кунед, ки бо ангуштони худ ба панҷаҳои худ бирасед. Агар ин хеле душвор бошад, зонуҳоятонро каме хам кунед. Бо 10 такрор оғоз кунед ва роҳи худро боло баред.
4. харчангҳо нишаста
Дар болои бистар бинишинед, пуштро дар кунҷи тахминан 45 дараҷа рост қафо кунед ва зонуҳоятонро хам кунед. Дастҳоятонро ба паҳлӯҳо рост кунед ва ба навбат бо чап ва рост гардонед ва бо як каф дар паси худ ба фарш бирасед. Боварӣ ҳосил кунед, ки пушту дастонатонро рост кунед. Машқро 20 маротиба иҷро кунед.
5. Гамбӯсаки
Машқ ба гамбуски шабеҳе, ки дар пушташ ғелонда шудааст, шабоҳат дорад. Рӯйи фарш хобед, дасту пойҳоятонро дароз кунед ва дар тӯли машқ рост нигоҳ доред. Пои ростатонро баланд кунед ва ҳамзамон бо дасти чап бо печутоб ба он расед ва баръакс. Дар ҳар тараф на камтар аз 5-10 такрор кунед.
6. Баланд бардоштани пойҳо
Ин як машқи дигари асосии абси аст, аммо ҳоло дар самти муқобил. Дар болои бистар хобед ва пойҳоятонро тақрибан 45 дараҷа баланд кунед ва пас онҳоро ба замин нарасонед. Пойҳо бояд рост бимонанд ва пушти поён набояд аз бистар берун ояд. 15 маротиба такрор кунед.
7. Печҳои паҳлӯӣ
Машқи хеле содда, ки мушакҳои паҳлӯиро хеле сахт мекунад. Бо пойҳои худ дар паҳнои китф рост истода, нафаси чуқур кашед ва нафас кашед то ҳадди имкон оҳиста ба тарафи чап хам шавед. Бо дасти ростатон ба худатон кӯмак кунед ва чапатонро ба камарбанди худ гузоред. Боварӣ ҳосил кунед, ки бадан ба пеш ё ба қафо ҳаракат намекунад - ва аз ин рӯ барои ҳар тараф 5-10 маротиба.
8. Супермен
Дар шикам хобида, дасту пойҳоятонро дароз кунед ва дар айни замон онҳоро то ҳадди имкон баландтар кунед. Онҳо бояд рост истанд. Агар ин хеле душвор бошад, дасти чапатонро бо пои ростатон бо навбат ва баръакс бардоред. Машқро 30-60 сония иҷро кунед.
9. Тахтаи классикӣ
Тахта на танҳо пуштро қавӣ мекунад, балки шикамро низ мустаҳкам мекунад - шумо ҳис мекунед, ки чӣ тавр абсҳо сахт мешаванд. Дастҳо ва оринҷҳои дарозшудаи алтернативӣ. Вақтро тадриҷан аз 30 сония то як дақиқа ё бештар расонед. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳангоми бозиҳо коси бадан ё пушт суст намешавад - бадан бояд ҳамвор бошад.
10. Бари паҳлӯ
Дар паҳлӯи худ дароз кашед ва баданро ба дасти дастгири худ - аз оринҷ ё дар каф кунед. Вақте ки шумо метавонед ин мавқеъро ҳадди аққал 30 сония нигоҳ доред, бо пои озоди худ ба гардиш илова кунед.
11. Ресмони ҷаҳиш
Ресмони ҷаҳидан он миноҳои иловагиро комилан месӯзонад, ҳатто агар онҳо хеле кам монда бошанд. Агар ресмони ҷаҳиш мавҷуд набошад ё дар хона ҳуҷраи кофӣ набошад, аз болои тасаввурот гузаред. Хӯроки асосии он аст, ки ҳаракати дасту пойҳо дар ҳамоҳангӣ бошад. Бо 30 сония оғоз кунед ва то ҳадди аққал то 2 дақиқа кор кунед.
12. Ҳалқа
Ҳалқачаҳои махсус барои гардиш дар миён ба шакли аҷоиб кӯмак мекунанд. Ба ҷои ҳалқаҳои металлии кӯҳна истифода бурдани ҳалқаҳои махсуси пластикии мулоимро тавсия медиҳем. Вақтҳои аввал барои 30-40 сония кифоя мебошанд, зеро ин метавонад нохуш бошад, аммо давомнокии онро тадриҷан зиёд кунед.
